Retour à l’exercice - conseils sur la nutrition protéinée
(Health’N Vitality, septembre 2005)
Avec l’arrivée de l’automne et la ferveur à recommencer à faire de l’exercice, de nombreuses personnes chercheront à augmenter leur apport nutritionnel afin d’aider leur corps à s’adapter aux changements des conditions météorologiques et à l’exercice physique. Dans cet article, j’aimerais aborder la question de la nutrition protéinée, particulièrement en matière de supplémentation en protéines.
La nutrition protéinée : sa raison d’être
Les protéines sont les éléments de base de la vie. Ou du moins, c’est ce que dit l’adage. Toutefois, cet adage n’est pas loin de la vérité.
En tant que source d’acides aminés, les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la vie humaine. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, l’immunité, la production d’hormones, les enzymes, la santé de la peau, des cheveux et des os, la production d’énergie.
Il n’y a aucune fonction du corps qui ne dépende pas, directement ou indirectement, de certains acides aminés spécifiques.
Toutefois, les protéines et autres composés azotés se dégradent et se reconstruisent sans cesse dans l’organisme. Ces processus métaboliques entraînent des pertes de protéines qui doivent être remplacées tous les jours. Lorsque survient une maladie, le corps a besoin de beaucoup plus de protéines que d’habitude. L’exercice accroît la nécessité de protéines. Par ailleurs, les personnes âgées ont une vitesse de renouvellement de protéines élevée. Leur corps a besoin de plus de protéines qu’elles n’en consomment normalement. Il existe un moyen grâce auquel on peut compenser les protéines que nous perdons à cause de notre processus métabolique normal. Nous devons nous approvisionner en protéines dans notre alimentation au moyen de la nourriture et des suppléments.
La nutrition protéinée : les problèmes
Malheureusement, un des problèmes majeurs liés à la nutrition protéinée est la difficulté de trouver une source de protéines de haute qualité qui ne nous transmette pas les produits chimiques souvent associés à des sources de protéines. Ces produits chimiques, qui proviennent généralement de l’alimentation des animaux ou qui se présentent sous forme de suppléments, sont utilisés pour augmenter la masse maigre des animaux. Les produits chimiques comme les antibiotiques et les hormones accroissent la charge toxique du corps, le rendant plus faible et plus vulnérable aux maladies ou au vieillissement prématuré. À moins de les nourrir de façon biologique, le bœuf et la volaille peuvent contenir des résidus d’antibiotiques et les poissons sont souvent contaminés par le mercure et les BPC. Une importante augmentation de la prise de ces protéines peut proportionnellement augmenter notre consommation de ces « contaminants ».
Bien qu’ils ne puissent remplacer les « vraies sources de nourriture » faites de protéines, les suppléments de protéines de haute qualité ont l’avantage de fournir des protéines qui sont généralement dépourvues de ces produits chimiques exogènes et des substances endogènes biochimiques venant des animaux tels que le cholestérol.
Ainsi, la supplémentation en protéines offre des protéines « propres » de haute qualité qui pallient la perte accumulée en raison de l’augmentation de l’exercice.
Choisir une source de protéines
Un des grands problèmes liés aux suppléments de protéines est la sélection du type de protéines à utiliser. C’est le sujet dont je voudrais discuter dans cet article.
Même si plusieurs fournisseurs affirment que leur source de protéine est idéale, il existe de nombreuses variables à considérer pour sélectionner un supplément de protéines donné.
Le tableau suivant illustre quelques-uns des problèmes :
| Protéine | Avantages | Inconvénients | Commentaires |
|---|---|---|---|
| Isolat ou concentré de protéine de soja | L’isolat de protéine de soja fournit environ 90 % de protéines (70 % de concentré). Il est donc fortement concentré et exige moins de produits pour la même quantité de protéines. C’est une protéine pratiquement parfaite selon l’Organisation mondiale de la santé. Les isolats et les concentrés de protéine de soja sont appropriés pour les végétaliens. | Le soja est un allergène majeur et la consommation quotidienne des protéines de soja peut augmenter le risque de développer une allergie au soja. Le soja est un des aliments les plus fortement modifiés (c.-à-d. qu’il est génétiquement modifié) Bien qu’il n’y ait aucune preuve, les OGM posent un danger pour la santé. Rien ne prouve non plus qu’ils soient sans danger. | Choisissez des protéines de soja sans OGM. De plus, faites une pause de temps en temps et alternez avec au moins une autre source de protéines. La protéine de soja se consomme assez facilement, mais son absorption se fait plus lentement que les protéines lactosériques. Pour cette raison, la protéine de soja est plus efficace sous forme de boisson à prendre avant l’exercice ou comme substitut de repas. |
| Le soja fermenté | Le soja fermenté a l’avantage d’être un aliment complet – la fève entière, pas une protéine isolée. La fève de soja entière fermentée n’est pas potentiellement goitrogène et elle possède moins d’allergénicité. Le soja fermenté fournit différents nutriments que l’on trouve dans la fève de soja entière tels que le calcium et la vitamine C. Le soja fermenté répond aux besoins des végétaliens. | Les fèves de soja entières fermentées fournissent 35-40 % de protéines. Il faut donc bien plus de soja pour obtenir une quantité spécifique de protéines – au moins deux fois plus que l’isolat de soja. | Le soja fermenté doit être considéré comme un supplément alimentaire complet plutôt qu’un supplément de protéines, même s’il ne fournit que le tiers de protéines. Les personnes qui recherchent une haute teneur en protéines préféreront probablement le soja fermenté comme une de leurs sources de protéines, mais pas la seule. |
| Les protéines lactosériques | L’isolat de protéine lactosérique fournit plus de 90 % protéines. D’un point de vue biologique, il est légèrement supérieur à la protéine d’œuf ou de soja. Même si ce sont des protéines lactées, les protéines lactosériques de haute qualité contiennent très peu ou pas de protéine lactée, la caséine, qui est liée aux allergies. | Certaines protéines lactosériques sont potentiellement « contaminées » par le lactose ou la caséine. Il est important d’évaluer la pureté de la protéine lactosérique que vous consommez. Certains produits peuvent contenir des résidus d’hormones de croissance bovine ou d’antibiotiques, malgré le contrôle de plusieurs produits canadiens pour éviter ces contaminants. | Le lactosérum s’absorbe facilement et se consomme rapidement. Il est plus efficace quand on le prend comme boisson après l’exercice. |
| Les protéines de riz | La protéine de riz isolée est une excellente source de protéines. Avec environ 80 % protéines, cet « extrait » de riz offre un bon rapport d’aminoacides. Son principal avantage est qu’il est essentiellement hypoallergénique. Ainsi, les personnes allergiques au soja ou aux produits laitiers peuvent consommer des protéines de riz. Sans OGM Les protéines de riz sont bonnes pour les végétaliens. | Les protéines de riz ne sont pas aussi concentrées en protéines et elles ne sont pas aussi actives sur le plan biologique que les protéines de soja ou de lactosérum. | Il s’agit d’une excellente protéine pour les personnes qui souhaitent éviter le soja potentiellement allergique ou qui sont à la recherche d’une alternative au lactosérum. La plupart des individus peuvent ajouter des protéines de riz à leurs suppléments de protéines une semaine par mois pour éviter le risque de développer une allergie au soja ou au lactosérum. |
| Les protéines de pois jaune | Il s’agit d’une importante source hypoallergénique et de protéines qui est bonne pour les végétaliens. Les protéines de pois jaune peuvent être isolées, fournissant jusqu’à 90 % de protéines ou plus. Sans OGM | Les protéines de pois jaune ne sont pas aussi actives sur le plan biologique que le soja ou le lactosérum, même si elles sont peut être légèrement supérieures aux protéines de riz. Le goût de la protéine de pois jaune est très similaire à la fève et il peut être plus difficile à masquer que le soja. | Comme la protéine de riz, c’est une excellente protéine pour les personnes hypoallergéniques. On peut également l’utiliser dans le cadre d’un programme d’alternance des protéines afin d’éviter de développer des allergies à diverses sources de protéines. |
Qu’en est-il de la protéine de chanvre?
Le chanvre ne semble pas être une protéine intéressante. Toutefois, au moment où j’écris ces lignes, je ne dispose pas d’assez d’informations concluantes pour faire des recommandations précises en ce qui concerne cette protéine.
Quelle quantité suffit-elle?
Le besoin d’une protéine varie d’un individu à l’autre. Cependant, en règle générale, il faudrait consommer entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les personnes qui sont en convalescence ainsi que les personnes âgées pourraient tout au plus avoir besoin de 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel.
Quelle est la limite?
Il est impossible d’avoir un excès de protéines si on consomme les autres nutriments de manière proportionnelle. Le problème de l’excès de protéines a été au centre des débats pendant des décennies. Les problèmes liés à l’excès de protéines ont généralement quatre volets.
Tout d’abord, nous ne sommes pas les protéines que nous consommons. Nous sommes les protéines que nous digérons et absorbons. La capacité à digérer les protéines est un problème majeur, en particulier chez les personnes âgées. Les enzymes digestives peuvent aider à résoudre ce problème. La deuxième question est celle du déséquilibre nutritionnel. En effet, nous devrions augmenter notre consommation de vitamines et de minéraux proportionnellement à l’augmentation de notre apport en protéines.
Bien entendu, la question ne se pose généralement pas quand on consomme les protéines des aliments complets. Les vitamines « B » sont particulièrement importantes à cet égard. Une règle de base est de consommer une vitamine B complexe pour chaque 30 grammes de suppléments de protéines que vous consommez. Les deux autres problèmes portent sur la fibre et l’acidose. Un supplément de protéines exige un supplément de fibres.
En outre, étant donné que les protéines sont généralement acidifiantes, il devrait y avoir une augmentation d’aliments alcalinisants chaque fois qu’il y a une augmentation de l’apport en protéines. La consommation de protéines supplémentaires devrait être compensée par la consommation d’une plus grande quantité de légumes ou de super-aliments alcalinisants. Si ces paramètres sont respectés, on ne court aucun risque de problèmes de reins, du foie ou du cœur qui souvent associés à un excès de protéines.
Conclusion
Rappelez-vous que les protéines sont les éléments de base de la vie et que la supplémentation en protéines est très importante pour le maintien de la santé et de la longévité dans notre société moderne. Une consommation suffisante de protéines de haute qualité est un facteur majeur dans le ralentissement du processus de vieillissement. Elle aide également à se rétablir lors de la convalescence d’une maladie et à bénéficier d’un bon état de santé.
