« Vous ne pouvez pas vous empêcher de devenir plus vieux, mais vous n’êtes pas obligé de vieillir. » 

George Burns

Peut-on vraiment faire l’extension de la vie – « life extension » comme disent les Américains?

« Il ne s’agit pas d’ajouter des années à la vie, mais de la vie aux années » – Alexis Carrel¹

Répondre à cette question requiert de la mettre en perspective, de l’expliciter. Si par extension de la vie on se réfère au fait de vivre bien au-delà de notre potentiel génétique, la réponse est non. Non, nous ne pouvons pas augmenter la durée maximale de la vie. Je m’explique. Le processus de vieillissement est inéluctable. En effet, à partir d’environ 35 ans le corps se défait (catabolisme) plus facilement et il se répare (anabolisme) moins bien. Nous allons vieillir que nous le voulions ou non, c’est un fait. Une nouvelle étude publiée en octobre 2016 dans la prestigieuse revue Nature souligne d’ailleurs que l’âge maximal auquel nous pouvons vivre semble être de 115 ans, 125 dans les cas les plus exceptionnels. Aucune entrée d'index n'a été trouvée.² Par contre, si par extension de la vie on se réfère au fait de pouvoir vivre bien plus longtemps qu’autrement et avec une qualité de vie accrue, la réponse est oui. En effet, la majorité des Nord-Américains ne vivent pas aussi longtemps qu’ils le pourraient, quel que soit leur potentiel génétique. La grande majorité de nos concitoyens meurent avant leur temps.

Trois facteurs affectent ce processus que nous appelons vieillissement. Le premier est notre génétique. Celle-ci régule diverses fonctions biochimiques et physiologiques. C’est notre génétique qui contrôle la façon dont le corps va réagir à divers facteurs environnementaux auxquels nous sommes confrontés.  Pour paraphraser le biochimiste américain Jeffrey Bland, « Les recherches depuis les dix dernières années nous démontrent que nos gènes sont très rarement programmés pour produire une maladie. C’est plutôt que les gènes contiennent de l’information qui dicte comment la physiologie d’un individu va répondre à des facteurs environnementaux spécifiques et se traduire alors en maladie ou en santé.»³

Génétiquement, nous avons donc certaines forces et certaines faiblesses. Mais mis à part certaines rares maladies purement génétiques, notre génétique ne détermine pas si nous allons avoir une maladie particulière, seulement si nous sommes plus à risque de l’avoir. Une maison faite de papier mâché est plus à risque de prendre en feu qu’une maison de pierres. Néanmoins, si nous éloignons celle-ci de tout ce qui peut causer du feu, elle ne brûlera pas. Notre génétique est comme ça, une « faiblesse » qui ne sera pas nécessairement exploitée. Il va de soi que si vous savez avoir une génétique fragile à certains points de vue il faut prendre cela en considération lorsque vous gérez votre santé. 

Puisque notre génétique ne change pas, ce qui nous intéresse particulièrement ici c’est les deux autres facteurs, l’anabolisme et le catabolisme. Simplifiés à outrance, la croissance tout comme le vieillissement sont le fruit du déséquilibre entre l’anabolisme et le catabolisme. L’anabolisme, c’est la production de nouvelles cellules alors que le catabolisme c’est la destruction qui s’opère dans le but de produire de l’énergie. En biochimie, ces deux concepts, qui forment ce que l’on nomme le métabolisme, sont bien plus complexes. Mais pour les fins de cet article gardons-nous au concept épuré le plus simple, l’anabolisme c’est la formation de nouveaux tissus et le catabolisme en est la destruction. Anabolisme et catabolisme font partie du processus que l’on nomme métabolisme. 

Chez l’enfant normal, il y a plus de production de cellules (anabolisme) que de destruction (catabolisme) il y a donc croissance. Vers l’âge de 18 ans, l’anabolisme et le catabolisme s’équilibrent, et ce jusqu’à environ 35 ans. Il n’y a plus de croissance générale (la croissance musculaire peut par contre continuer), l’individu ne grandit plus, etc. À partir d’environ 35 ans, le processus de destruction (catabolisme) dépasse celui de la production de nouvelles cellules (anabolisme), c’est alors le vieillissement. Ce processus est encodé dans nos gènes et est irréversible. 

Si irréversible, que peut-on faire alors?

Le processus de base est en effet irréversible puisque régulé par nos gènes. Par contre, dans la majorité des cas, notre anabolisme est plus lent qu’il ne pourrait l’être et notre catabolisme est trop rapide. Laissez-moi vous donner deux exemples. Comparons l’anabolisme à la construction d’une maison. Pour construire une maison, vous avez besoin d’un plan (votre génétique) et de matériaux (nutriments). Malgré le meilleur des plans, si les matériaux sont de qualité inférieure, des poutres en carton plutôt qu’en métal, et des murs en papier mâché plutôt qu’en brique, la maison ne sera pas solide et elle ne saura bien résister aux intempéries. Malgré notre génétique, la qualité des matériaux que nous donnons au corps aura un effet majeur sur la qualité de sa construction ou de sa réparation. 

Prenons maintenant l’analogie d’un feu pour imager le concept du catabolisme. Lorsque je fais un feu, les matériaux que je brûle sont utilisés pour produire de l’énergie. Ceux-ci sont détruits à une certaine vitesse lorsqu’ils brûlent. Si j’ajoute de l’essence, ceux-ci brûleront plus vite. Il en va de même pour notre catabolisme.  Nous pouvons, sans le savoir, accélérer la vitesse du processus, accélérant ainsi la vitesse de vieillissement.

Qualité de construction et de réparation.

Afin de ralentir le processus de vieillissement, il faut fournir au corps les éléments dont il a besoin pour se réparer. Or, de plus en plus d’études démontrent qu’en vieillissant nous avons besoin de plus de nutriments⁴. Cette situation est vraie en ce qui concerne les protéines⁵ aussi bien que les vitamines et minéraux⁶. Malheureusement, en vieillissant nous sommes plus vulnérables à une mauvaise alimentation. En effet, des études épidémiologiques soulignent qu’en vieillissant les gens mangent moins, et ils mangent généralement moins bien.⁷

Il est donc essentiel, si nous ne voulons pas vieillir prématurément, de nous alimenter correctement à la fois tant au niveau qualitatif que quantitatif.

Voici quelques conseils simples...

Guide de vitamines et minéraux supplémentaires

Le tableau qui suit donne une idée générale du dosage de nutriments supplémentaires qu’il serait utile de prendre à titre préventif. Il va de soi que ces doses sont, à mon avis, le minimum que nous devrions prendre en supplément afin de contrecarrer les effets du vieillissement. De plus, ce sont les doses minimales pour une personne qui s’alimente bien. 

Quoique certaines formules de multiples vitamines et minéraux sauront fournir la majorité  de ces nutriments, il faudra probablement bonifier les doses de ces suppléments avec un supplément de calcium et magnésium.

Mg = milligramme
Ug   = microgramme

Certains souligneront, avec raison, que la quantité recommandée de certains antioxydants est basse. C’est vrai, mais ce que je vous suggère ici est le minimum. Il serait probablement de mise d’écrire un article complet sur les radicaux libres et les antioxydants. Je n’ai pas, non plus, noté d’autres suppléments qui sont bien documentés pour leur effet « antivieillissement », tel que les probiotiques, le N-acétyle-cystéine, l’acide alpha-lipoïque et l’ail vieilli. Cette liste se veut simple, vous offrant une suggestion pour le minimum de vitamines et minéraux requis. 

Réduction des dommages. 

S’il est important de donner au corps ce dont il a besoin afin de mieux se réparer, il est aussi important de minimiser les dommages. En effet, puisque les corps s’endommagent plus rapidement en vieillissant, il est d’autant plus important de minimiser les facteurs qui peuvent aggraver ou accélérer cette dégénérescence. 

Puisqu’il y a un nombre important de substances chimiques que nous ne pouvons pas contrôler, il faut minimiser autant que possible ceux qui sont contrôlables. 

Les facteurs de dommages  

D’après l’Organisme mondial de la Santé, la baisse de la qualité de l’air dans les centres urbains augmente les risques de maladie cardiovasculaire, de cancer des poumons,  et de maladies respiratoires aiguës et chroniques incluant l’asthme.⁸ Et ce ne sont pas que les villes de pays en voie de développement qui ont ce problème. En effet, même si l’air de villes tel que Montréal n’est pas généralement aussi pollué que celle de Pékin, elle s’y rapproche. À titre d’exemple, en mai 2016 l’air de la ville de Montréal était  plus pollué que celle de Pékin.⁹

Dans une étude environnementale entreprise chez plus de 200 femmes enceintes des analyses ont détecté la présence de perchlorate, un produit chimique provenant de carburant pour fusées chez 100% des sujets.¹⁰ Ceux-ci sont omniprésents dans l’environnement¹¹. D’où viennent ces perchlorates ?  Ils sont présents en petite concentration dans la nature, mais leur concentration s’est accrue grandement depuis leur utilisation dans les engrais chimiques, les gonfleurs à coussins gonflables et dans les combustibles solides. 

L’eau du robinet n’est pas mieux! Vous vous rappelez sans doute que la ville de Flint, au Michigan (États Unis) avait des niveaux de plomb très élevés dans leur eau. Cette situation a fait les manchettes pendant plusieurs semaines. Or, d’après Michèle Prévost, professeure à Polytechnique de Montréal et titulaire de la chaire industrielle en eau potable, « Les niveaux de plomb mesurés dans certaines maisons d'après-guerre à Montréal sont plus élevés que ceux dans le secteur considéré comme à haute concentration de plomb à Flint, au Michigan. »¹². Le problème ne se limite pas au plomb dans l’eau. En effet, l’analyse d’eau du robinet de plusieurs villes canadiennes, dont celle de Montréal, démontre la présence de traces d’analgésiques, d’hormones et d’autres drogues.¹³  

Nous pourrions aussi aborder la présence de xénoestrogènes dans l’eau, dans les aliments et dans divers types de contenants alimentaires.¹⁴ Ces substances sont reconnues pour pouvoir perturber l’équilibre endocrinien et ont démontré des effets procancérigènes, surtout en ce qui concerne le cancer du sein chez la femme et celui de la prostate chez l’homme¹⁵. 

Étant donné cette présence accrue de substances chimiques environnementales, il essentiel d’essayer de minimiser leur présence dans notre environnement.  Dans le tableau qui suit, je suggère certaines habitudes à adopter pour réduire  ce « fardeau chimique » sur le corps. Il va de soi que nous ne pouvons pas nécessairement adopter tous ces changements en même temps. Mais, toute réduction de fardeau chimique aura un effet positif. 

Détoxification

Les diverses « cures » de détoxification peuvent aider à réduire le fardeau chimique accumulé. Plusieurs articles publiés dans Vitalité Québec ont déjà souligné l’importance de faire ce type de cure. Je vous laisse les consulter. 

Mouvement

Un nombre croissant d’études soulignent l’importance de l’exercice, et surtout l’exercice de résistance, dans le maintien de la santé chez les personnes vieillissantes. Or, même si celles-ci démontrent déjà que l’exercice régulier réduit les risques de cancer, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose, de nouvelles études soulignent que l’exercice de résistance améliore même la capacité cognitive des aînés¹⁶.  Si vous faites de l’exercice de résistance,  prenez en considération les points suivants: 

1. Il faut idéalement consulter un professionnel de la santé si vous êtes à vos balbutiements en activités physiques.

2. Puisque le corps s’endommage plus rapidement et se répare plus lentement en vieillissant, il vaut mieux faire deux ou trois sessions d’exercices par semaine afin de laisser au corps le temps de se « reposer » lors des jours de congé d’exercices. Des études ont démontré que de s’entraîner avec de la résistance (poids et haltères, poids corporel, machines, ou bandes élastiques) une ou deux fois par semaine à autant d’effets chez les personnes plus âgées que de s’entraîner trois fois par semaine.^17,18

3. De plus, puisque le corps s’endommage plus facilement évitez les exercices qui sollicitent de façon importante des articulations.

4. Si vous êtes à vos débuts avec l’exercice de résistance, si vous ne vous entraînez pas avec un entraîneur et si vous commencez seulement à vous remettre en forme, préférez l’utilisation de bandes élastiques comme source de résistance. Celles-ci offrent plusieurs avantages aux débutants. L’investissement est minime. Un ensemble de bandes élastiques avec  poignées peut coûter de 30 à 60$. Avec celui-ci, il est possible de faire des dizaines d’exercices. Elles sont extrêmement sécuritaires et elles prennent très peu de place. J’ai trois bandes élastiques à mon bureau qui totalisent de 20 à 80 livres de résistance, elles ne prennent pas plus d’espace que mon ordinateur portable.  Elles se sont démontrées aussi efficaces que les poids ou machines durant les premiers mois d’entraînement chez les personnes n’ayant aucune ou peu d’expérience d’exercice de résistance.¹⁹

5. Quelle que soit la forme d’exercices de résistance avec laquelle vous êtes confortable, faites-en ! L’adage de la Méthode Nadeau de jadis était « grouille ou tu rouilles ». 

Conclusion

Nous ne pouvons arrêter le processus de vieillissement, mais dans la grande majorité des cas, nous pouvons le ralentir. De plus, nous pouvons augmenter nos chances de « mourir en santé » plutôt que de passer des années invalides. Pour ce faire, il faut nous assurer d’un apport optimal de matériaux de réparation tels que les protéines, vitamines et minéraux. Il faut aussi réduire, autant que cela se peut, l’absorption de substances chimiques qui peuvent accélérer le vieillissement. J’espère que cette petite réflexion saura vous aider dans votre démarche vers une santé optimale.

1. http://sain-et-naturel.com/meilleurs-citations-la-sante.html
2. Xiao Dong, Brandon Milholland & Jan Vijg, Evidence for a limit to human lifespan, Nature 5 October 2016
3. http://plmitestsite.com/jeffrey-bland-phd-facn-cns/
4. Patricia Wakimoto and Gladys Block Dietary Intake, Dietary Patterns, and Changes With Age, J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2001) 56 (suppl 2): 65-80.
5. Densie Webb Protein for Fitness: Age Demands Greater Protein Needs, Tojour's Dietitian Vol. 17 No. 4 P. 16 (2015)
6. Ronni Chernoff, Micronutrient requirements in older women, Am J Clin Nutr May 2005 vol. 81 no. 5 1240S-1245S
7. Nutrition for older persons Ageing and nutrition: a growing global challenge, WHO/OMS http://www.who.int/ nutrition/ topics/ageing/en/
8. WHO Global Urban Ambient Air Pollution Database (update 2016) http://www.who.int/phe/health_topics/ outdoorair/databases/cities/en/#
9. Bérubé, Nicolas Qualité de l'air: quand Montréal est pire que Pékin La Presse, 25 mai 2016
10. Tracey J. Woodruff, Ami R. Zota, Jackie M. Schwartz, Environmental Chemicals in Pregnant Women in the United States: NHANES 2003–2004 Environ Health Perspect 119:878-885 (2011).
11. Paul English, Ben Blount, Michelle Wong, Lori Copan, Luis Olmedo, Sharyle Patton, Robert Haas, Ryan Atencio, Juhua Xu, Liza Valentin-Blasini, Direct measurement of perchlorate exposure biomarkers in a highly exposed population: a pilot study. PLoS One. 2011;6(3):e17015.
12. Thomas Gerbet, Montréal en retard dans la lutte contre le plomb dans l'eau Radio Canada 7 juin 2016
13. Kelly Crowe, Drinking water contaminated by excreted drugs a growing concern CBC News Sep 22, 2014
14. P.M. Martin, Y. Berthois , A. Sasco Xénoestrogènes, estrogènes environnementaux, perturbateurs endocriniens 26es Journées de la SFSPM, Nancy, novembre 2014
15. Fénichel, P., Perturbateurs Endocriniens Environnementaux. De nouveaux facteurs de risqué ? Médecine & Longévité (2011) 3, 75-84
16. Smolarek AC, Ferreira LH, Mascarenhas LP, McAnulty SR, Varela KD, Dangui MC, Barros MP, Utter AC, Souza-Junior TP The effects of strength training on cognitive performance in elderly women 1 June 2016 Volume 2016:11 Pages 749—754
17. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208-14.
18. Fisher G, McCarthy JP, Zuckerman PA, Bryan DR, Bickel CS, Hunter GR.  Frequency of combined resistance and aerobic training in older women.  J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7).
19. J. C. Colado,  X. Garcia-Masso   M. Pellicer ,  Y. Alakhdar    J. Benavent   R. Cabeza-Ruiz   A Comparison of Elastic Tubing and Isotonic Resistance Exercises    Int J Sports Med 2010;   31: 810 – 817