Dans la première partie de cet article, j’ai souligné les limites de la thérapie hormonale de substitution  ainsi que l’importance incontournable de l’exercice de résistance dans la prévention, voire le traitement, de l’ostéoporose. Dans cette 2e partie, j’aimerais aborder le sujet de la nutrition et son impact pour prévenir l’ostéoporose. Mais, avant d’adresser celui-ci, j’aimerais apporter deux points supplémentaires en ce qui concerne l’utilisation de médicaments.

Médicaments Nuisibles

Certains médicaments, je l’ai mentionné brièvement dans la première partie, peuvent augmenter le risque d’ostéoporose.¹ Les corticostéroïdes et certains médicaments utilisés pour le traitement du cancer du sein ou de celui de la prostate augmentent aussi le risque d’ostéoporose. La prise de ces médicaments, même s’ils sont parfois nécessaires, doit être considérée lorsqu’il est question de prévention et de traitement d’ostéoporose. N’oubliez pas qu’il existe des approches thérapeutiques naturelles qui ont souvent éliminé le besoin de corticostéroïdes.

Les inhibiteurs de pompe à protons, médicaments utilisés pour traiter les reflux et brûlements d’estomac, réduisent l’absorption de calcium et de magnésium augmentant par le fait même les risques d’ostéoporose.² Les inhibiteurs de pompe à protons réduisent aussi l’absorption de magnésium³, un élément essentiel au métabolisme osseux. De plus, ces médicaments nuisent aussi à la digestion des protéines, autres éléments essentiels à la santé des os⁴. Même si ces médicaments amènent un soulagement certain, ils ne traitent pas la cause du problème. Lorsqu’il est question de reflux, il faut toujours examiner la piste des intolérances alimentaires, surtout en ce qui concerne le gluten⁵ et les produits laitiers⁶. Certains produits naturels, dont la réglisse DGL⁷, aident aussi à améliorer les symptômes, et ce, sans les effets secondaires des inhibiteurs de pompe à protons.

Médicaments Utilisés Pour Traiter L’ostéoporose

Il existe néanmoins, me direz-vous, des médicaments qui sont efficaces pour traiter l’ostéopénie et l’ostéoporose. En effet, mais afin  d’en évaluer les effets, je prendrai à titre d’exemple la catégorie la plus populaire, les bisphosphonates. Cette catégorie comprend les médicaments les plus prescrits pour l’ostéoporose, soit le Fosamax, le Didrocal et l’Actonel ainsi que diverses copies génériques.

De plus en plus d’études soulignent que ces médicaments réduisent en effet les risques d’ostéoporose, mais sur une courte période de temps seulement⁸. Leur efficacité est d’environ 3 ans, après, ils peuvent en effet accroître les risques de fracture à long terme^{9 10}. Dans une étude, la prise de bisphosphonates semble même avoir causé une nécrose (mort) de certains os.¹¹

Finalement, certains chercheurs ont associé l’utilisation de bisphosphonates à une augmentation des risques de cancer de l’œsophage¹². Malgré le fait que la preuve de ce lien n’est pas concluante, il faut se poser la question à savoir s’il est prudent d’utiliser un médicament dont l’efficacité est douteuse lorsque celui-ci augmente le risque, aussi minime soit-il, de cancer ou de fracture des os.

Pour avoir une analyse plus complète des limites des bisphosphonates référez-vous à l’analyse publiée  dans le numéro de Sept-Oct de la revue Therapeutics Initiative¹³. Pour une analyse plus approfondie de leurs potentiels, vous pouvez consulter le numéro de Nov-Déc de la même revue.¹⁴ 

Nutrition

La nutrition est, à parts égales avec l’exercice de résistance, le facteur le plus important dans le maintien ou le développement de la masse osseuse. Or, lorsqu’il est question de nutrition et de santé osseuse, nous pensons automatiquement et presque exclusivement au calcium et à la vitamine D. Hélas, ces deux nutriments, quoiqu’essentiels, ne sont que la pointe de l’iceberg osseux si l’on peut dire¹⁵.  Divers autres nutriments, dont les vitamines C et K, le magnésium et les oligo-éléments le bore et le zinc jouent aussi des rôles cruciaux dans la formation de l’os.  À cette liste, nous ne pouvons omettre l’importance cruciale dans le maintien de la masse osseuse. 

Vitamines et minéraux

Nous savons tous l’importance du calcium et de la vitamine D dans la formation et le maintien de la masse osseuse. Je ne vais donc pas mettre d’emphase sur ceux-ci. Néanmoins, j’aimerais souligner deux points en ce qui les concerne. Les médecins prescrivent généralement du carbonate de calcium, une forme peu dispendieuse de calcium. À cause de la faible absorption de cette forme de calcium, ils prescrivent généralement de fortes doses, soit entre 500 et 1000 milligrammes. Or, d’autres formes de calcium, telles que le citrate de calcium ou le calcium chélaté, s’absorbent significativement mieux¹⁶ et requièrent donc un dosage beaucoup plus bas. 

Divers vitamines et minéraux

Virtuellement, tous les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel au niveau du maintien ou de l’amélioration de la masse osseuse. J’aimerais donc cibler ici les plus importantes, soit les vitamines C et K, le magnésium et les oligo-éléments le bore et le zinc.

Vitamine C

Lorsqu’il est question de vitamine C, nous avons tendance à mettre l’emphase sur ces effets antioxydants et immunostimulants. Or, même s’il est vrai que la vitamine C a des effets importants pour augmenter l’immunité ainsi qu’à titre d’antioxydant¹⁷, ses effets au niveau de la santé des os sont bien établis. La vitamine C joue un rôle pour aider à guérir les fractures osseuses¹⁸,  tout comme pour la croissance normale des os¹⁹ et le maintien de la densité osseuse¹⁸. Dans sa monographie sur la vitamine C, Santé Canada note d’ailleurs que celle-ci « aide au développement et au maintien des os ».²¹

Les sources alimentaires de vitamine C incluent les fruits (surtout s’ils sont locaux et cueillis mûrs) et plusieurs légumes dont les tomates et les poivrons.

Vitamine K

La vitamine K est, tout comme la vitamine D, une vitamine liposoluble. Celle-ci joue aussi un rôle essentiel dans le maintien de la santé des os²². Il y a quelques années la reconnaissance accrue de l’importance de la vitamine K à amener une augmentation de 50% dans les niveaux d’apports recommandés²³. Cette vitamine a démontré d’excellents effets dans la prévention de fractures en aidant à maintenir une densité osseuse saine²⁴. Les sources alimentaires de vitamine K incluent le foie-de-bœuf, le thé vert, le brocoli, les épinards, le chou et le chou frisé (kale). La vitamine K est d’ailleurs présente dans tous les légumes verts.

Une note importante s’impose ici. La lettre « k » dans « vitamine k » nous vient du mot allemand « koagulation », « coagulation » en français. Or ce nom lui a été donné, car le premier rôle reconnu pour la vitamine K est celui d’être impliqué dans la coagulation sanguine. Chez les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants, tels que le coumadin, il est fortement recommandé d’éviter les suppléments de vitamine K. 

Le magnésium

Lorsqu’il est question de magnésium, la majorité des gens pensent à son effet sur l’insomnie, à sa capacité de réduire les crampes musculaires ou à son rôle de « superstar nutritionnelle » au niveau cardiovasculaire. Or, le magnésium c’est cela et bien plus. En effet, le magnésium est l’un des nutriments les plus importants pour assurer la santé des os, peut-être même plus important que le calcium²⁵. Un désordre dans le métabolisme de la vitamine D peut avoir lieu lorsqu’il y a une carence en magnésium²⁶. Cette même carence aura un effet sur le métabolisme osseux²⁷. La prise de suppléments de magnésium réduit la perte osseuse²⁸. D’ailleurs, il est reconnu qu’une baisse du niveau de magnésium osseux rend l’os plus friable²⁹. Même la revue de la société américaine de gériatrie souligne que la prise de magnésium à partir d’aliments et de suppléments est associée à une meilleure densité osseuse³⁰. Dans une étude, des femmes post-ménopausées ont suivi un régime à teneur élevée en magnésium plutôt qu’en calcium. Le résultat a été une importante amélioration de la densité osseuse³¹. Les sources les plus importantes de magnésium sont les légumes verts, le magnésium est au centre de la chlorophylle, le pigment vert des végétaux. Les amandes et le cacao en contiennent aussi beaucoup tandis que les arachides et les grains entiers en sont une bonne source.

Zinc

Lorsqu’il est question de zinc, nous avons tendance à penser à l’immunité³², à la santé de la prostate³³, et à la guérison des blessures³⁴ entre autres. Or, tout comme le magnésium, le zinc est impliqué dans plus de 300 systèmes d’enzymes dans le corps le rendant donc nécessaire à une grande variété de fonctions biochimiques. En ce qui nous concerne, le zinc a démontré d’importants effets au niveau de la santé de l’os³⁵. Il a un effet anabolique, donc il aide à la construction et la réparation de l’os³⁶. Un article publié dans la revue British Medical Journal souligne le fait que des études épidémiologiques suggèrent que l’ostéoporose est causée par une carence en zinc et en magnésium³⁷. Le même auteur a souligné, dans la même revue médicale, que la prise d’hormones de remplacement peut causer une carence relative en zinc, magnésium et vitamines du complexe B, expliquant par le fait même l’augmentation d’ostéoporose dans les pays où la THS (thérapie hormonale de substitution) est utilisée³⁸. Une autre étude a révélé que les niveaux de magnésium et de zinc étaient plus bas chez les femmes ayant de l’ostéoporose par rapport à celles ayant des os normaux ou de l’ostéopénie³⁹.

La supplémentation

Un supplément alimentaire ne peut pas – ne doit pas – remplacer une alimentation saine. Par contre, ce supplément peut aider à pallier la qualité médiocre de notre alimentation et, pour beaucoup, il aide à compenser les écarts occasionnels.  Par contre, lorsqu’il est question de traiter une ostéopénie, voire encore plus une ostéoporose, le supplément alimentaire qui cible la santé osseuse devrait être, avec l’exercice de résistance, la première ligne d’intervention. Il est évident, étant donné ce qui précède, qu’un supplément alimentaire dont le rôle est de favoriser la santé osseuse ne doit pas fournir que du calcium ou de la vitamine D. 

Protéines

Lorsqu’il est question de protéines, nous pensons invariablement à la masse musculaire. En effet, les culturistes ne font-ils pas l’éloge du régime hyperprotéique? Ce que nous ignorons généralement c’est que le volume de l’os est 50% protéines et sa masse est composée d’environ 33% de protéines⁴⁰. La consommation d’une quantité suffisante de protéines est donc vitale pour le maintien de la masse osseuse⁴¹ aussi vitale que la consommation d’une quantité suffisante de calcium. Plusieurs chercheurs suggèrent même que nous devrions augmenter l’apport quotidien recommandé en protéines afin d’atténuer la baisse d’utilisation en protéines qui a lieu en vieillissant⁴².  Qui plus est, la consommation de protéines à un effet positif marquant sur la santé osseuse des femmes, celles qui sont plus à risque d’ostéopénie ou d’ostéoporose⁴³.  Finalement, un nombre important d’études ont démontré que la consommation accrue de protéines n’entraîne pas la perte de calcium, contrairement à ce que l’on pensait jadis ^44,45. Par contre, cette consommation accrue de protéines doit être accompagnée par une augmentation proportionnelle d’aliments alcalifiants.

pH

Le corps doit maintenir un équilibre entre acidité et alcalinité. En effet, notre corps ne doit pas être acide, le pH du sang artériel devant être entre 7,3 et 7,45⁴⁶. Toute déviation de ce pH vers une augmentation de l’acidité amènera le corps à libérer de précieux minéraux, tels que le calcium et le magnésium⁴⁸, afin d’empêcher cette acidification. Malheureusement, la grande majorité de nos aliments protéinés sont acides. N’est-ce pas là une contradiction avec ce qui a été noté à la section précédente? Pas du tout. En fin de compte, comme dans la majorité des choses de la vie, c’est une question d’équilibre. En effet, nous avons besoin de plus de protéines que ce qui est généralement recommandé. Par contre, si nous avons besoin de plus de protéines, lesquelles sont acidifiantes, nous avons alors besoin de beaucoup plus d’aliments alcalinisants. Donc, la solution est d’avoir un régime élevé en protéines, mais qui assure aussi un pH équilibré ou un équilibre acido-basique ?  

La liste des aliments qui sont alcalifiants, qui aident le corps à être moins acide, varie considérablement selon le type de sol où ils sont cultivés et le moment de leur cueillette.  Règle générale, tous les légumes sont alcalifiants ainsi que la majorité des fruits. Des études ont d’ailleurs confirmé que la consommation accrue de fruits et de légumes est associée à une meilleure densité osseuse⁴⁹. Les légumes verts à feuillage et les herbes vertes étant parmi les plus alcalins. Les amandes sont alcalifiantes tout comme le cacao (pas le chocolat commercial) et le millet. De plus, les aliments de sources végétales sont aussi une excellente source de silice, un minéral reconnu pour ses effets sur la santé osseuse⁵⁰. Une façon simple afin d’assurer un régime à tendance alcaline est de consommer de 50 % à 60 % de légumes aux repas du midi et du soir, et des jus ou smoothies « verts » concentrés au besoin. Ces jus verts peuvent être faits maison ou achetés dans certains commerces ou encore en poudre. Il va de soi que la qualité des produits commerciaux peut varier considérablement, soyez donc prudents lors de vos achats.⁵¹

Notons ici que certains aliments – habitudes - acidifiants peuvent contribuer à la perte de la masse osseuse. Parmi ceux-ci, notons le tabagisme⁵², l’alcool⁵³ et le café⁵⁴. Les boissons gazeuses contiennent une importante quantité de phosphore et ce dernier est reconnu pour ses effets de déminéralisation⁵⁵.

Finalement, il est important de noter qu’un nombre important d’aliments végétaux contiennent des isoflavones. Or, ces « estrogènes de plantes » ont démontré d’importants effets dans le maintien de la santé de l’os⁵⁶. Parmi les aliments les plus concentrés en isoflavones se retrouvent toutes les légumineuses, les graines de lin et le trèfle rouge.

Conclusion

L’ostéoporose peut avoir des conséquences graves dont les effets néfastes sur le bien-être et la qualité de vie sont indéniables.  Le but de cet article est de souligner les facteurs naturels incluant l’exercice et la nutrition dans le développement d’os sains ainsi que dans la prévention ou le traitement de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Avant d’opter pour la médication ou le remplacement hormonal, n’est-il pas préférable d’adopter ces approches naturelles, approches d’ailleurs qui sont reconnues pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers ? Poser la question, je crois, c’est y répondre.

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