J'ai été diagnostiquée avec de l'ostéopénie il y a quelques semaines. Or, ma mère s'est cassée le fémur l'hiver passé en tombant. Cet accident l'a incapacitée pendant plusieurs mois, elle ne commence qu'à récupérer, et ce, très lentement. Que puis-je faire de façon naturelle pour m'aider à prévenir l'ostéoporose.

Merci pour votre question. Malgré le fait que l’ostéoporose est un état squelettique ayant comme conséquence des effets débilitants, il est possible de la prévenir, la ralentir et même de la renverser. Commençons par le commencement, une définition. 

Le terme ostéopénie est utilisé lorsqu’il y a jusqu’à 11% de baisse de la densité osseuse. « L'ostéopénie est une faiblesse de l'os qui n'est pas tout à fait normale et qui n'est pas suffisamment grave pour justifier le terme d'ostéoporose »¹. Au-delà de 11% de baisse de la densité osseuse, il est question d’ostéoporose. L’ostéoporose est donc un état de dégénérescence de l’os – non une maladie –  caractérisée par une perte de la densité osseuse, et qui peut mener à des fractures souvent débilitantes. 

Dans bien des cas, femmes et hommes perdent leur autonomie à cause d’une fracture osseuse due à l’ostéoporose. Du point de vue financier, cette fragilisation osseuse coûte très cher. En effet, le coût annuel pour traiter l’ostéoporose et ses fractures est estimé à 1,9 milliard de dollars selon Ostéoporose Canada.² Environ 10% des gens âgés de 40 ans ou plus ont été diagnostiqués avec de l’ostéoporose et 8% ont subi une fracture ostéoporotique.³ 

Plusieurs facteurs militent pour créer cette baisse de densité osseuse. Notons que les facteurs les plus importants sont :

• L’âge. En vieillissant, nous subissons une perte naturelle de notre masse osseuse.
• Le sexe. En effet, l’ostéoporose est quatre fois plus fréquente chez les femmes que les hommes.  
• Les hormones. Plusieurs hormones jouent un rôle au niveau de la densité osseuse et leur baisse affecte invariablement la masse osseuse. Les plus importants sont l’estrogène⁴, la progestérone⁵ et les androgènes (testostérone, DHEA etc.)⁶.
• L’activité physique. L’activité physique est nécessaire au maintien de la masse osseuse⁷. Or, en vieillissant, nous réduisons souvent notre niveau d’activité physique, réduisant du fait même notre densité osseuse.
• Vitamines et minéraux. Malgré l’emphase mise sur le calcium et la vitamine D pour la santé des os, d’autres nutriments jouent des rôles importants tels que le bore, le manganèse, le magnésium et la vitamine K. Une baisse de la qualité (densité) nutritionnelle aura donc un effet potentiel sur la masse osseuse.
• Les protéines alimentaires. En vieillissant, nous avons tendance à réduire notre apport de protéines alimentaires⁸. Or, la consommation d’une quantité adéquate de protéines est nécessaire pour maintenir la masse osseuse.
• Le pH. Le pH est la mesure relative du degré d’acidité. Or, le pH du corps joue un rôle important, quoique négligé, dans le maintien de la masse osseuse.¹⁰
• Certaines habitudes de vie. Le tabagisme¹¹ et la consommation d’alcool¹² ont un impact négatif sur la densité osseuse.
• Certains médicaments. Les inhibiteurs de pompe à protons, médicaments utilisés pour traiter les reflux et brûlements d’estomac, réduisent l’absorption de calcium et de magnésium augmentant par le fait même les risques d’ostéoporose¹³. Les corticostéroïdes et certains médicaments utilisés pour le traitement du cancer du sein ou de celui de la prostate augmentent aussi le risque d’ostéoporose.¹⁴

Ostéoporose causes et remèdes

Regardons ces facteurs « ostéoporotiques » plus en détail.

Âge et Sexe

Tous les autres facteurs étant égaux, l’âge et le sexe jouent un rôle important dans le développement d’ostéoporose. Même si ce sont des facteurs fixes, l’âge tout au moins, j’aimerais noter quelques points par rapport à ceux-ci.

La masse osseuse atteint son seuil maximal entre 25 et 30 ans.¹⁵ Après cette période d’âge, il y a une baisse graduelle de la densité osseuse. Il y a trois points à retenir à la suite à ce dernier point. Premièrement, il est important d’augmenter la masse osseuse autant que possible avant cet âge. Des études norvégiennes ont démontré que les enfants et adolescents sédentaires  arrivent à l’âge auquel la masse osseuse baisse avec un handicap. Ils n’ont pas développé pas une masse osseuse suffisante. Enfants et adolescents devraient donc être encouragés à faire de l’activité physique quotidiennement. Deuxièmement, si la masse osseuse baisse inévitablement après 30 ans, nous devrions faire de plus grands efforts pour gérer correctement les facteurs qui affectent le métabolisme osseux à partir de cet âge. Le dernier point est assez évident, si la perte de la densité osseuse est inévitable, ce n’est pas une raison pour l’accélérer. S’il y a déjà quelques flammes, n’ajoutons pas de l’essence au feu. Si la perte de la densité osseuse est inévitable, la vitesse et la sévérité à laquelle elle a lieu sont par contre très modifiables.  

Les Hormones

Malgré le fait que nous mettons presque toute l’emphase sur l’oestrogène lorsqu’il est question d’ostéoporose, plusieurs autres hormones sont aussi impliquées. Les androgènes jouent un rôle important dans le métabolisme osseux aussi bien chez la femme que chez l’homme¹⁶. Ces hormones « masculines » sont produites aussi bien chez la femme que chez l’homme et leur production baisse chez les deux, tout comme celle de l’oestrogène chez la femme. La progestérone quant à elle est une hormone produite chez la femme et dont l’un des rôles est d’assurer la gestation. Elle joue aussi, tout comme l’oestrogène, un rôle dans le métabolisme osseux¹⁷. 

La baisse de l’oestrogène chez la femme ménopausée est généralement considérée comme étant le facteur hormonal le plus important lorsqu’il est question d’ostéoporose. Or, il est intéressant de noter que dans plusieurs régions du monde les femmes ménopausées ont moins de fractures que les femmes nord-américaines ou européennes. Autre fait intéressant, c’est dans les pays où elles sont généralement plus actives physiquement, et donc où le risque de fractures devrait être plus élevé, que les femmes subissent moins de fractures¹⁸. Les statistiques suggèrent en plus que lorsqu’une société améliore son « niveau de vie », amélioration selon nos standards de pays industrialisés, le taux de fractures augmente.¹⁹ Pourquoi met-on tant d’emphase sur la thérapie de remplacement hormonal lorsqu’il est question d’ostéoporose ? Le docteur André ira jusqu’à écrire : « Dans la prévention du risque fracturaire, le rapport bénéfice/risque du THS (thérapie hormonale de substitution), quel que soit le produit envisagé, est défavorable sur la base des données actuellement disponibles. »²⁰

En ce qui concerne les androgènes, la situation est différente. En effet, des études ont démontré que l’exercice physique augmente de façon mesurable les androgènes chez les hommes aussi bien que chez les femmes²¹. Ces effets sont surtout évidents avec les exercices de résistance²². Nous y reviendrons.

Exercice de résistance

Peu de facteurs ont un effet aussi important pour assurer la santé des os. En effet, le corps ne maintient la masse osseuse (tout comme la masse musculaire) que s’il doit le faire afin de contrecarrer les effets de la gravité. Pas de gravité, pas de maintien de la masse osseuse. C’est pour cela que les personnes alitées³⁰ tout comme les astronautes vivant en apesanteur perdent de la masse osseuse³¹. Pas de besoin de résister à de la gravité, pas de besoin de masse osseuse. C’est ici que l’exercice joue un rôle primordial. En effet, l’exercice, surtout l’exercice de résistance, augmente « artificiellement » la gravité. Ayant plus de « stress » gravitationnel, le corps s’efforce de maintenir sa masse osseuse aussi bien que musculaire³².

Fait intéressant, une étude publiée dans la revue du collège américaine de médecine sportive (American College of Sports Medicine) a démontré que l’exercice de résistance (haltères et machines) avait des effets sur la masse osseuse indépendamment du remplacement hormonal ou de la prise de suppléments de calcium³³. Vous trouvez un tableau récapitulatif ici-bas.

Une question qui ressort de cette étude est comment se fait-il que les individus du GROUPE 4, qui prenaient des suppléments de calcium ont eu baisse de leur masse osseuse »? La réponse repose sur les études chez les astronautes. Si vous ne faites pas suffisamment d’activité physique, votre corps n’utilise pas le calcium pour maintenir sa masse osseuse. Le calcium est certes important, mais le corps ne l’utilise pas s’il ne pense pas en avoir besoin. 

Donc, si vous voulez avoir un impact positif sur votre masse osseuse il faut augmenter les stress que celle-ci subit avec des exercices de résistance.  Pas de résistance, pas de masse ! 

Pourquoi ne pas marcher, courir ou nager? 

L’eau nous offre beaucoup moins de stress gravitationnel. En effet, nous pouvons flotter dans l’eau. Nager, quoi qu’excellent aux niveaux musculaire et cardiovasculaire, n’est pas l’exercice à privilégier afin d’augmenter la masse osseuse. Quant à la marche ou la course, celles-ci n’ont que peu d’effets au niveau de la masse osseuse³⁴.

Conclusion

S’il y a une chose à retenir de cette première partie de l’article, c’est que l’exercice joue un rôle primordial dans la prévention de l’ostéoporose. Vous pouvez avoir un niveau hormonal adéquat et une alimentation saine, si vous ne faites pas d’exercice vous n’aiderez pas votre masse osseuse. Par contre, si je fais suffisamment d’exercice afin de stimuler ma masse osseuse, mais que je ne donne pas au corps les matériaux requis afin de construire ces mêmes os, je serai en déficit. La prochaine partie de cet article abordera donc les facteurs nutritionnels essentiels à la densité osseuse. Et non, le calcium n’aura pas priorité!

Références

¹http://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-osteopenie-et-osteoporose-quel-rapport-_8540.html

²http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/donnees-et-statistiques-sur-losteoporose/

³ Points saillants de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2009 — Réponse rapide sur l’ostéoporose, Agence de La Santé Publique du Canada (2010)

⁴ Riggs, Lawrence The mechanisms of estrogen regulation of bone resorption  J Clin Invest. 2000 Nov 15; 106(10): 1203–1204

⁵ Vanadin Seifert-Klauss and Jerilynn C. Prior Progesterone and Bone: Actions Promoting Bone Health in Women J Osteoporos. 2010; 2010: 845180.

⁶ Ebeling, Peter R Androgens and osteoporosis Current Opinion in Endocrinology, Diabetes & Obesity: June 2010 - Volume 17 - Issue 3 - p 284–292

⁷ Winters-Stone, K. Exercise, Menopause and Osteoporosis American College of Sports Medicine Jan 12, 2012

⁸ Langendorfer, Rachel Ensuring Adequate Protein Intake Aging Well Vol. 4 No. 3 P. 6

⁹ Robert P Heaney and Donald K Layman Amount and type of protein influences bone health Am J Clin Nutr May 2008 vol. 87  no. 5

¹⁰ Wachman, A.; Bernstein, D.S. Diet and osteoporosis Lancet 1968, 1, 958-959

¹¹ Yoon V, Maalouf NM, Sakhaee K. The effects of smoking on bone metabolism Osteoporos Int. 2012 Aug;23(8):2081-92. doi: 10.1007/s00198-012-1940-y. Epub 2012 Feb 21.

¹² Mikosch P. Alcohol and bone.Wien Med Wochenschr. 2014 Jan;164(1-2):15-24.

¹³ Laura E. Targownik, Lisa M. Lix, Colleen J. Metge, Heather J. Prior, Stella Leung, William D. Leslie Use of proton pump inhibitors and risk of osteoporosisrelated fractures CMAJ August 12, 2008 • 179(4)

¹⁴ L’ostéoporose secondaire: Médicaments et conditions médicales qui peuvent causer la perte osseuse, les chutes et / ou les fractures Ostéoporose Canada, Juin 2013

¹⁵ O'Flaherty, Ellen J. Modeling Normal Aging Bone Loss, with Consideration of Bone Loss in Osteoporosis Toxicol. Sci. (2000) 55 (1): 171-188.

¹⁶ Bart L. Clarke and Sundeep Khosla  Androgens and Bone Steroids. 2009 Mar; 74(3): 296–305. 

¹⁷ Wei LL, Leach MW, Miner RS, Demers LM 1993 Evidence for progesterone receptors in human osteoblast-like cells. Biochem Biophys Res Commun 195:525–532

¹⁸ Maggi S et al. Incidence of hip fracture in the elderly: a cross-national analysis. Osteoporosis International, 1991, 1:232-241

¹⁹ Lau EM, Cooper C. The epidemiology of osteoporosis: the oriental perspective in a world context. Clinical Orthopaedics and Related Research, 1996, 323:65-74.

²⁰ André, G. Les recommandations de l'AFFSAPS : analyses et justifications JTA Organisations (2005)

²¹ Enea C, Boisseau N, Fargeas-Gluck MA, Diaz V, Dugué B. Circulating androgens in women: exercise-induced changes. Sports Med. 2011 Jan 1;41(1):1-15.

²² Vingren JL1, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.  Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53.

²³ Atkinson C1, Compston JE, Day NE, Dowsett M, Bingham SA. The effects of phytoestrogen isoflavones on bone density in women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.  Am J Clin Nutr. 2004 Feb;79(2):326-33.

²⁴ Kenneth DR Setchell and  Eva Lydeking-Olsen Dietary phytoestrogens and their effect on bone: evidence from in vitro and in vivo, human observational, and dietary intervention studies Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78  no. 3  593S-609S

²⁵ Messina, Mark J.  Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects Am J Clin Nutr September 1999  vol. 70  no. 3  439s-450s

²⁶ Jennifer D Brooks, Wendy E Ward, Jacqueline E Lewis, John Hilditch, Leslie Nickell, Evelyn Wong, and Lilian U Thompson Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy Am J Clin Nutr February 2004 vol. 79  no. 2  318-325

²⁷ Beck V, Rohr U, Jungbauer A. Phytoestrogens derived from red clover: an alternative to estrogen replacement therapy? J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Apr;94(5):499-518. Epub 2005 Mar 23.

²⁸ Wuttke W, Gorkow C, Seidlová-Wuttke D. Effects of black cohosh (Cimicifuga racemosa) on bone turnover, vaginal mucosa, and various blood parameters in postmenopausal women: a double-blind, placebo-controlled, and conjugated estrogens-controlled study. Menopause. 2006 Mar-Apr;13(2):185-96.

²⁹ Zhang DW, Wang ZL, Qi W, Zhao GY. The effects of Cordyceps sinensis phytoestrogen on estrogen deficiency-induced osteoporosis in ovariectomized rats. BMC Complement Altern Med. 2014 Dec 13;14:484

³⁰ J. Rittweger and D. Felsenberg  Patterns of bone loss in bed-ridden healthy young male subjects: Results from the Long Term Bed Rest Study in Toulouse J Musculoskel Neuron Interact 2003; 3(4):290-291

³¹Comment les os réagissent-ils dans l'espace?, Agence Spatiale Canadienne http://www.asc-csa.gc.ca/fra/sciences/mso/os.asp 

³² Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.

³³ Linda B. Houtkooper, Vanessa A. Stanford,  Lauve L. Metcalfe, Timothy G. Lohman, and Scott B. Going, Preventing Osteoporosis the Bone Estrogen Strength Training Way, ACSM’S Health & Fitness Journal VOL. 11, NO. 1, January/February 2007

³⁴ Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439-68.