Daniel-J. CRISAFI, ND.A., PhD

J’ai récemment rencontré une diététiste qui m’a suggéré que j’avais une carence en protéines et qu’il fallait que j’augmente ma consommation en protéines. Mon médecin, quant à lui, m’a dit que je n’avais aucun des symptômes associés à une carence en protéines. Qui croire ?

Merci pour cette question. Elle met en évidence un dilemme important lorsqu’il est question de carences nutritionnelles, à savoir la différence entre les symptômes cliniques classiques associés à la maladie de carence importante et les symptômes sous-cliniques associés à un manque de fonction optimale. En effet, dans la majorité des cas les symptômes associés à une carence nutritionnelle sont des symptômes majeurs qui se développent rapidement suite à une importante carence.

La maladie de carence en protéines se nomme kwashiorkor. Elle se manifeste par des symptômes importants tels que l’arrêt de la croissance, l’atrophie musculaire, l’œdème aux pieds et au ventre, altération ou perte des cheveux,  altération de la peau, de la diarrhée et de l’anémie. Elle mène généralement à la mort à court ou moyen terme. Le kwashiorkor est généralement présent chez les enfants dénutris ou chez les adultes ayant subi des interventions bariatriques. À ce niveau, votre médecin a probablement raison, vous ne souffrez pas d’une carence en protéines.

Mais il y a une autre forme de carence, celle qui est plus insidieuse et peu diagnostiquée. C’est la carence sous-clinique. On utilise le terme sous-clinique pour les situations où les symptômes ne sont pas des symptômes classiques associés à ces maladies ou lorsque les analyses standards ne relèvent pas d’anomalie. Ou les deux. La carence sous-clinique en protéines peut causer une variété des désordres qui ne sont généralement pas associés aux carences en protéines. Notons en quelques-uns: ralentissement du métabolisme, et difficulté à perdre du poids; difficulté à augmenter la masse musculaire; baisse d’énergie et fatigue; mauvaise concentration, des difficultés d’apprentissage; changements d’humeur; douleur aux muscles, aux os et aux articulations; hypoglycémie, suivi d’une hyperglycémie (diabète type II); cicatrisation lente; baisse d’immunité. C’est probablement ce niveau de carence aux protéines auquel faisait référence votre diététiste.

Il est donc probable que votre diététiste et votre médecin aient tous deux raisons. Vous n’avez probablement pas les symptômes classiques d’une maladie de carence en protéines, mais vous avez peut-être une maladie de carence sous-clinique, ce que votre diététiste a bien perçu.

Rôle des protéines

Je l’ai déjà écrit ici, les protéines ce n’est pas juste pour les gros bras et les dames et messieurs muscles. Le mot protéine nous vient du grec, “πρωτεῖον” “protéion” qui signifie “ce qui vient en premier” ou “qui occupe le premier rang”.  Et c’est un fait qu’à titre de macromolécule les protéines occupent le premier rang chez les êtres vivants. En effet, la différence entre le vivant (animal, microbien ou végétal) et le non vivant, le minéral, c’est la présence de protéines. Les protéines ont donc un rôle primordial à jouer dans le développement et le maintien de la vie. Mais il y a bien plus. En effet, les protéines jouent un rôle essentiel, et parfois négligé, dans l’obtention et le maintien d’une santé optimale. Regardons de plus près ce rôle des protéines. 

Premièrement, les protéines sont composées d’acides aminés. Lorsque nous digérons et absorbons des protéines alimentaires, ce sont ces acides aminés que nous utilisons alors  pour former nos propres protéines ou protéines natives. Lorsqu’il est question de protéines et leurs effets à l’intérieur du corps il est question de protéines natives produites à partir des acides aminés obtenus à partir des protéines que nous consommons.

Nos protéines natives ont un rôle “plastique” ou structurel. Nous savons tous qu’elles jouent un rôle au niveau du tissu musculaire, mais ce que l’on ignore souvent est que tous les tissus du corps sont composés de protéines. Prenons la structure osseuse à titre d’exemple. La masse sèche de l’os est composée d’environ 60% de minéraux et d’environ 40% de protéines, surtout du collagène. En effet, près de la moitié de l’os est composé de protéines.

Les enzymes sont des molécules qui catalysent ou qui accélèrent des réactions chimiques. Cet effet accélérateur assure que les réactions chimiques ont lieu à une vitesse qui permet le maintien de la vie biologique. À quel point accélèrent-elles de réactions ? Grâce à l’enzyme orotate décarboxylase, une réaction qui devrait prendre des millions d’années ne prend que 18 millisecondes! (1) Chez l’être humain, ces enzymes sont impliquées dans au moins 4000 réactions chimiques(2). Or, les enzymes sont des protéines.

Les protéines ont aussi un rôle calorique. En effet, elles sont une source importante d’énergie, fournissant 4 calories par gramme, tout comme les glucides d’ailleurs. En cas de besoin le corps peut utiliser ses propres protéines comme source d’énergie, une forme d’autocannibalisme. Le corps peut aussi, au besoin, convertir les protéines en glucose (en sucre), un phénomène qui se nomme la néoglucogène. Les protéines sont donc une double source d’énergie, directement en tant que protéine et indirectement en tant que source de glucose.

Certaines protéines agissent pour “informer” ou signaler les cellules. Leur rôle est un peu comme une clé qui déclenche ou qui arrête une réaction biochimique. L’insuline est un exemple de ce type de molécule. Certaines hormones sont des protéines tandis que d’autres sont stéroïdiennes. Parmi les hormones à base de protéines ou hormones protéiques, on peut mentionner l’insuline et le glucagon, l’hormone de croissance et certaines hormones reproductives, entre autres. Les anticorps et les neurotransmetteurs sont aussi des molécules à base de protéines.

Une source d’énergie, les protéines ont aussi d’autres effets importants, de la santé des os, en passant par nos enzymes et anticorps, nos neurotransmetteurs aussi bien que plusieurs hormones. Comme on peut le constater, les protéines jouent un rôle essentiel au maintien de la santé.

Conséquence d’une carence

Cette très brève description du rôle des protéines dans le corps nous permet de comprendre comment une carence en protéines peut avoir des effets aussi variés et importants que ceux mentionnés au début de cet article. En effet, une carence en protéines peut avoir des effets sur la glycémie, sur nos hormones et sur notre capacité cognitive aussi bien que sur notre immunité ou notre densité osseuse.

Résumé

• Les protéines alimentaires fournissent des calories ou de l’énergie pour le corps. Chaque gramme de protéines fournit 4 calories. 
• Les cellules du corps sont composées de protéines et ces dernières sont nécessaires pour la croissance et le développement normal des cellules durant l’enfance, l’adolescence et la grossesse.
• Les protéines aident à la construction et à la réparation de toutes les cellules et les tissus du corps chez l’adulte aussi bien que chez l’enfant.
• La peau, les cheveux, les ongles, les os et les organes internes sont composés en grande partie de protéines. On retrouve aussi des protéines dans presque tous les liquides corporels.
• Les protéines jouent un rôle important dans plusieurs processus physiologiques tels que la coagulation, l’équilibre hydrique, la réponse immunitaire, la vision, la production d’hormones et d’enzymes ainsi que dans les facultés cognitives.

Risques de carence

La carence en protéine peut-être due à 4 facteurs principaux. Soit un apport insuffisant, une mauvaise digestion, une absorption inadéquate, une surutilisation ou un métabolisme inapproprié.

Apport

Il est évident que l’on n’utilise pas ce que l’on ne consomme pas! L’apport en protéines est donc le premier facteur à évaluer afin de s’assurer de ne pas développer de carence. Malgré le fait que les professionnels de la santé ne sont pas tous d’accord sur les niveaux de protéines à consommer, je vous offre deux suggestions pour vous aider à vous en assurer un apport suffisant.

Selon Santé Canada, le minimum de protéines à consommer quotidiennement est de 0,8 grammes par kilogramme de poids pour un adulte. Donc un adulte de 72,6 kilos (160 lbs) devrait consommer au moins 58 grammes de protéines par jour. Par contre, de nouvelles études suggèrent que le niveau devrait être beaucoup plus élevé, soit 1,2 gr par kilogramme de poids. Ces niveaux de protéines sont évidemment pour un adulte relativement sédentaire. Celles et ceux qui sont plus actifs physiquement et/ou qui veulent augmenter leur masse musculaire devraient en consommer bien plus.

Une autre façon d’avoir un apport suffisant est de s’assurer d’avoir des aliments à haute teneur en protéines à chaque repas. Ces aliments protéinés peuvent inclure des aliments de sources animales (fruits de mer, oeufs, poissons, produits laitiers, viande ou volaille) ou de sources végétales (champignons, graines, légumineuses, levure et noix).

Digestion

Non, nous ne sommes pas ce que nous mangeons! Ce qui est consommé doit être bien digéré. Or, la digestion appropriée des protéines requiert trois facteurs. Dans un premier temps, les protéines doivent, comme tout aliment d’ailleurs, être bien mastiquées. La mastication permet à une plus grande surface de la protéine d’être en contact avec les enzymes, accélérant ainsi la digestion. Il faut aussi que le milieu stomacal soit suffisamment acide. Le milieu acide de l’estomac, assuré par l’acide chlorhydrique, active les enzymes qui digèrent les protéines, les enzymes protéolytiques. L’un des effets de la prise de médicaments qui réduisent l’acidité  stomacale, ces inhibiteurs de la pompe à protons, est de réduire l’absorbabilité des protéines. Les personnes qui prennent ce type de médicament devraient augmenter leur consommation de protéines afin de plaire à la réduction d’absorption. En vieillissant la production d’enzymes digestives est réduite et la perte de protéines natives accrue. La consommation de protéines devrait donc être plus élevée chez les personnes âgées par rapport aux mêmes individus lorsqu’ils sont plus jeunes. Dans leur étude de 2015, Nowson et O’Connell recommandent 1,3 gramme par kilogramme de poids, ce qui est 62% plus élevé que le 0,8 gramme proposé par Santé Canada.

Absorption

Nous ne sommes pas ce que nous mangeons ou ce que nous digérons, nous sommes ce qui nous absorbons. En effet, une fois digérés, les composants des protéines doivent passer au travers de muqueuses gastro-intestinales afin de se retrouver dans le sang et être transportés ou ils sont requis. Or, plusieurs facteurs peuvent nuire à l’absorption intestinale. Le plus important étant sans contredit, l’inflammation intestinale. Selon une étude publiée en juillet de 2017 dans la revue American Journal of Gastroenterology , le Canada est le champion des maladies inflammatoires du colon, et ce, surtout chez les enfants. Les individus qui souffrent de la maladie de Crohn ou de colite ulcéreuse ont donc une absorption réduite d’acides aminés, ces composants des protéines. Il est aussi probable que les personnes souffrant de désordres intestinaux non spécifiques tels que le côlon irritable, ont aussi des problèmes d’absorption.

Surutilisation

Certains groupes d’individus ont besoin de beaucoup plus de protéines que les personnes dans la moyenne due à une utilisation accrue, une surutilisation ou une perte accrue. En effet, certains ont un besoin accru de protéines à cause d’une demande accrue. C’est le cas, par exemple des personnes faisant de l’exercice physique intense. Tout exercice physique accroît le besoin en protéines. À titre d’exemple, une personne faisant de la musculation modérément intense peut bénéficier jusqu’à 2 grammes de protéines par kilo. Une personne faisant de la musculation de compétition, de l’haltérophilie ou de la dynamophilie (powerlifting) peut avoir besoin de 3 grammes de protéines ou plus par kilo de poids. Les besoins augmentent donc selon le type et l’intensité de l’activité physique. Les personnes âgées peuvent aussi avoir besoin d’une quantité plus élevée de protéines due au fait qu’ils en perdent plus en vieillissant. Cette dégradation des protéines est à la fois une cause et un effet du vieillissement. Or, ici aussi, des études suggèrent que les personnes âgées devraient compenser cette perte en augmentant leur consommation de protéines. Malheureusement, la tendance alimentaire est généralement à l’opposé de cette recommandation. En effet, les personnes âgées ont généralement tendance à consommer moins de protéines en vieillissant. Le stress est aussi un facteur qui cause une surutilisation des protéines. Des études ont aussi démontré que le stress a un double impact sur nos protéines. L’hormone de stress principal, le cortisol, cause une réduction du stockage de protéines dans toutes les cellules du corps sauf le foie. Cet effet est dû à une baisse de la synthèse de protéines ainsi qu’à une dégradation de protéines cellulaires en période de stress. Nous perdons plus de protéines natives et nous en produisons moins... vive le stress!

Métabolisme

Le métabolisme c’est l’ensemble des réactions chimiques par lesquelles certaines substances sont produites ou se dégradent. Malgré le fait que nous consommons, digérons et absorbons les composantes de protéines comme il le faut, il faut aussi les métaboliser correctement. Ce métabolisme est plurifactoriel. Néanmoins, j’aimerais mentionner l’un des facteurs les plus importants associés au métabolisme protéique, le facteur micronutriment. Plusieurs micronutriments (minéraux, oligo-éléments et vitamines) sont impliqués dans le métabolisme des protéines. Parmi ceux-ci, notons les vitamines du complexe B, le magnésium et le zinc. Une carence nutritionnelle en ces nutriments peut donc avoir un effet négatif sur la capacité qu’a le corps à utiliser les protéines. Autre fait important. Lorsque nous augmentons notre consommation de protéines, il faudrait augmenter proportionnellement notre consommation de ces vitamines et minéraux. Cela se fait généralement si nos protéines nous parviennent d’aliments naturels non raffinés. Par contre, l’augmentation de protéines sous forme de suppléments devrait être associée à une augmentation proportionnelle de vitamines du complexe B, de magnésium et de zinc, pour ne nommer que les nutriments les plus importants.

Sources

Tout ce qui a été en vie contient des protéines, que ce soit un animal ou un végétal. Néanmoins, certains aliments en contiennent bien plus que d’autres. Ce sont ceux que nous qualifions de “protéines”, que ce soient des aliments de source animale ou végétale. Faute de me répéter,  les aliments protéinés de source animale sont les fruits de mer, les oeufs, les poissons, les produits laitiers, les viandes et la volaille) tandis que ceux de sources végétales  sont les champignons, les graines, les légumineuses, la levure et les noix. Vous trouverez ci-bas deux tableaux avec des exemples d’aliments protéinés  de source animale et végétale et leur pourcentage de protéines. Pour des raisons d’espace, je ne me permettrai pas d’élaborer sur la différence quantitative des protéines animales versus les protéines végétales.  Peut-être avons-nous là un autre sujet d’article?

Protéines animales

Protéines végétales

Peut-on surconsommer des protéines ?

La majorité des Nord-Américains ne consomment pas suffisamment de protéines de qualité dans leur régime quotidien. Par contre, et c’est un point important, il est aussi possible de surconsommer des protéines. Cette surconsommation est associée, tout comme l’est sa carence, avec une augmentation du risque d’ostéoporose. Or, le problème de la surconsommation de protéines se présente de deux façons. Celles-ci peuvent perturber d’équilibre acido-basique du corps et elles peuvent en plus placer une charge importante sur les reins. Les protéines sont acidifiantes pour l’organisme tandis que les légumes et la majorité des fruits sont le contraire, alcalinisants. Si nous n’en consommons généralement pas assez, il ne faut pas oublier que nous pouvons en surconsommer. Donc, afin d’éviter la surconsommation de protéines assurez-vous de consommer une quantité beaucoup plus importante d’aliments alcalinisants tels que les légumes et les fruits. Mais attention à l’excès de fruits ... Règle générale, je recommande à mes patients de consommer environ 25% de leur repas du midi et du soir en aliments protéiques et au moins 50-60% en légumes. Ils consomment généralement leurs fruits le matin avec une protéine. Ici, comme ailleurs, la santé alimentaire est une question d’équilibre.

Conclusion

Comme on a pu le constater, les protéines ne sont pas que pour les gros muscles. Une alimentation saine dont le but est d’assurer le maintien d’une santé optimale ou, le cas échéant, de retrouver ce niveau de santé ne requiert pas qu’une alimentation à teneur élevée en vitamines, minéraux ou acides gras. Elle requiert aussi une quantité suffisante de protéines de qualité. Chez certains individus le manque de protéines peut être le chaînon manquant dans une démarche vers la santé optimale. C’est à vous de juger.

Références

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• Nowson, Carly and Stella O’Connell Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review Nutrients 2015, 7, 6874-6899
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