Daniel-J. Crisafi, ND.A., MH, PhD

Question: J’ai de la difficulté à dormir. J’ai essayé différentes approches, mais je ne semble pas être capable de bien dormir quoique je fasse. Avez-vous quelques idées à m’offrir là-dessus?

La célèbre comptine française, frère Jacques, pose cette pertinente question, « Frère Jacques, dormez-vous? ». C’est là une question à laquelle plus de 50% des Québécoises et Québécois peuvent répondre soit par un non ferme, soit par un « peut-être ». En effet, selon de plus en plus de données sérieuses, plus de la moitié des Québécois ne dorment pas bien, elles et ils sont insomniaques. Une enquête entreprise pour le compte de l’émission populaire « J.E. » par la firme de sondage Léger a révélé que « 78% des Québécois sondés souffrent de troubles de sommeil variant... ».¹ Votre question est donc tout à fait pertinente.

Ce problème de sommeil n’est évidemment pas nouveau. Des chercheurs se penchent sur le phénomène de l’insomnie depuis des centaines, voire des milliers d’années. De mon côté, j’ai pu étudier ce phénomène chez mes patients depuis une 30e d’années et en retirer quelques conclusions intéressantes. J’ai d’ailleurs écrit un chapitre intitulé « Waking Up Younger » (Se réveiller plus jeune) pour le livre Bio-Age². L’éditeur m’y décrit comme étant « un spécialiste canadien du sommeil et le corps humain »... Bon, un peu poussé, mais je mentionne cela pour y souligner mon intérêt de longue date.

Plusieurs plantes ont démontré d’excellents effets sur le sommeil. Parmi celles-ci, notons la passiflore, l’avoine fleurie, la scutellaire et la valériane. Certaines substances nutraceutiques, particulièrement des acides aminés, leurs précurseurs et leurs dérivés, qui peuvent aussi améliorer la qualité du sommeil. Pensons ici au tryptophane, au 5-HTP (5-hydroxy tryptophane) et au GABA (acide gaba-aminobutyrique). Les vitamines du complexe B aident aussi à la réduction du stress et à la production de neurotransmetteurs qui améliorent le sommeil. Tous sont bien connus et bien documentés. Mais dans cet article j’aimerais souligner trois choses qui peuvent avoir un rôle important à jouer au niveau de l’insomnie, et qui sont parfois négligées. J’y aborderai le rôle du magnésium, de l’exercice et de la lumière.


Magnésium

Le magnésium est l’un des nutriments les plus importants lorsqu’il est question de stress, et ce, pour plusieurs raisons. Dans un premier temps, celui-ci aide à réduire les effets du stress sur le système nerveux. Le psychiatre Emily Deans souligne les effets calmants de ce minéral dans un article publié dans la populaire revue Psychology Today³. Une étude a même démontré que le magnésium était aussi efficace que certains antidépresseurs pour traiter la dépression⁴.

Mais ce qui nous intéresse surtout ici est ses effets sur le sommeil. En effet, le magnésium est nécessaire à la fois pour la synthèse de la sérotonine aussi bien que pour celle de la mélatonine, les deux neurotransmetteurs les plus importants lorsqu’il est question d’induction et de maintien du sommeil.⁵ Celui-ci est requis, conjointement avec la pyridoxine, pour la synthèse de l’enzyme nécessaire à la production de la sérotonine, le tryptophane hydroxylase ou TPH⁶. Des études en laboratoire ont aussi démontré que la carence en magnésium peut réduire la production de mélatonine chez les animaux⁷. Celui-ci s’est d’ailleurs démontré essentiel à l’équilibre du rythme circadien via la production de mélatonine, et possiblement indépendamment de celle-ci⁸.

Une des causes de l’insomnie peut donc être une carence en magnésium. Malheureusement, les analyses sanguines ne sont pas fiables pour mesurer les niveaux de magnésium dans le corps. En effet, le niveau de magnésium dans le sang peut être normal même en présence d’une carence au niveau des réserves du corps⁹. Les deux seules façons fiables d’évaluer le besoin en magnésium sont donc de (1) éliminer ou réduire du régime les aliments ou substances qui nuisent à l’absorption du magnésium ou qui en augmentent la perte par le biais des émonctoires; (2) augmenter la consommation d’aliments qui contiennent du magnésium; (3) se supplémenter de magnésium.

Élimination

Plusieurs substances alimentaires peuvent soit réduire l’absorption de magnésium ou augmenter la perte par le corps. Le café, les boissons gazeuses et l’alcool peuvent tous accroître la perte de magnésium. Au pire, évitez de les consommer le soir, au mieux, réduisez votre consommation quotidienne de café et d’alcool. En ce qui concerne les boissons gazeuses, elles devraient être évitées autant que possible. Malheureusement, plusieurs médicaments peuvent aussi augmenter la perte de magnésium, dont les diurétiques et les PPI ou IPP. J’aimerais simplement noter ici que les IPP ou inhibiteurs de pompe à protons (Dexilant, Nexium et compagnie) sont ceux qui, pris à long terme, causent potentiellement la plus grande carence en ce minéral¹⁰. Donc, lorsque possible, réduisez votre consommation d’aliments et de substances qui peuvent accroître le besoin en magnésium. Discutez avec votre médecin de la possibilité de réduire ou d’arrêter les IPP. Finalement, les personnes ayant des désordres inflammatoires du colon n’absorbent pas leur magnésium de façon adéquate. Jusqu’à 88% des personnes ayant des conditions inflammatoires du colon n’absorbent pas suffisamment de magnésium¹¹. Cela est aussi vrai pour les personnes coeliaques.

Augmentation

Il est important de non seulement réduire les aliments et substances qui “volent” du magnésium, mais aussi d’en assurer un apport suffisant. Malheureusement, l’alimentation à elle seule n’est probablement pas suffisante dans les cas d’insomnie. En effet, les aliments que nous consommons ont subi un important déclin de leur niveau de magnésium. Des chercheurs dans le domaine agroalimentaire soulignent depuis quelques années une baisse importante des niveaux de magnésium dans différentes cultures agricoles¹². Déjà, en 1991, McCance et Widdowson avaient démontré une chute importante de magnésium dans les aliments entre 1940 et 1991. À titre d’exemple, ils reportaient, par exemple, la baisse de 75% des niveaux de magnésium dans les carottes¹³. Durant la même période, Mayer a démontré des baisses importantes de magnésium dans une variété de fruits et de légumes. Selon ses analyses le chou, par exemple, a passé de près de 17 mg (par cent grammes) de magnésium à 6 mg et le persil de plus de 52 mg à 23 mg¹⁴. 

Lorsqu’il est question d’insomnie, la supplémentation en magnésium s’avère donc généralement nécessaire, au moins à court terme.

Ceci dit, la forme et le dosage du magnésium sont aussi importants. Privilégiez des suppléments de magnésium sous forme de citrate, de bisglycinate ou de glycinate de magnésium, car ces formes s’absorbent le plus efficacement.  Assurez-vous aussi de consommer suffisamment de ce minéral. L’idéal serait d’en prendre de 100-200 milligrammes les matins et entre 150-300 milligrammes en soirée ou au coucher. Une mise en garde, l’excès de magnésium a un effet laxatif. Si la prise de magnésium est excessive, vous aurez des selles molles. Ajustez alors le dosage à la baisse. Une deuxième mise en garde, si vous avez une condition causant des diarrhées chroniques, prenez de petites quantités de magnésium, 50 à 100 mg à la fois, de trois à six fois durant la journée, plutôt que de plus fortes doses deux fois par jour.

Lumière

Nous sommes tous conscients des effets de la lumière sur le bien-être psychique. Des études ont déjà souligné les effets de la baisse de lumière naturelle sur ce que l’on décrit comme étant le trouble affectif saisonnier. L’Institut Universitaire en Santé mentale de Montréal mentionne sur son site web que « Le manque de soleil et de lumière... occasionne une diminution de la production de la sérotonine... »¹⁵. La lumière a un nombre important d’effets sur notre biochimie ainsi que sur notre physiologie, des effets qui peuvent être négatifs aussi bien que positifs. Aux fins de cet article, j’aimerais me concentrer sur le phénomène de la surexcitation dû à un excès de lumière.

Dans la majorité de nos maisons, il fait rarement « noir comme chez le loup ». En effet, notre société baigne dans la lumière. Même lorsque les lumières sont éteintes, la majorité de nos chambres à coucher peuvent laisser entrer de la lumière. Ou, nous pouvons avoir quelques appareils qui continuent d’émettre de la lumière même lorsque nous dormons. Or, la présence de lumière peut être un facteur qui nuit à la qualité du sommeil. Tout cela est relié à trois paramètres importants, notre rythme circadien, notre photosensibilité et le type de lumière à laquelle nous sommes exposés.

Le rythme circadien est le rythme éveil sommeil qui assure le maintien de notre vie diurne, c’est à dire, notre capacité d’êtres actifs le jour et de dormir la nuit. Lorsque ce rythme est perturbé, la qualité du sommeil en est affectée. Malheureusement, ce rythme doit-être réinitialisé tous les 24 heures¹⁶. Or, plusieurs facteurs jouent un rôle dans cette réinitialisation, dont les niveaux de magnésium dans le corps¹⁷. Mais l’un des plus importants étant l’alternance de périodes de lumière et de noirceur.

La peau et le sommeil

Commençons par un phénomène bien établi. Notre corps est « programmé » pour se réveiller avec la lumière et se coucher avec la noirceur. Et ce n’est pas qu’une adaptation aux convenances sociales, car nous sommes physiologiquement programmés pour dormir lorsqu’il fait noir. Nous savons qu’en réaction à la vue de lumière bleue le cerveau s’efforce à maintenir un état d’éveil. Nous y reviendrons d’ailleurs lorsqu’il sera question de la lumière émise par les divers appareils électroniques. Mais ce que peu de gens savent, c’est que nous avons sur la peau une protéine photosensible.  En effet, la peau des êtres humains, comme celle des autres mammifères diurnes, contient une protéine (OPN5) qui réagit à la présence de la lumière¹⁸. Cette protéine semble avoir plusieurs rôles, dont celui de nous protéger contre les effets des rayons UV sur la peau¹⁹. Un autre rôle qui motive de plus en plus de recherches est celui du maintien de l’éveil. En effet, ces protéines cutanées réagissent à l’absence ou à la présence de lumière, en modifiant les niveaux de mélatonine et de sérotonine²⁰. L’impact sur la qualité du sommeil est révélateur. En effet, même lorsque nos yeux sont fermés ou recouverts, des protéines sur la peau indiquent au cerveau le niveau de lumière ou de noirceur. Le cerveau répond alors en modifiant les niveaux de mélatonine et de sérotonine.

Les personnes qui sont affectées par l’insomnie devraient donc s’assurer de dormir dans un endroit ayant le moins de lumière possible s’ils veulent avoir un sommeil profond et donc récupérateur.

Luminosité artificielle

Imaginez vos arrières grands parents et leur relation avec la lumière. Dans un premier temps, ils étaient généralement peu actifs durant la soirée ou la nuit, faute de lumière suffisante. On se couchait avec le soleil et on se levait avec celui-ci. De plus, le changement de luminosité était progressif, donnant à l’organisme le temps de s’adapter. De nos jours, nous changeons de façon importante le niveau de luminosité, et ce presque instantanément. En effet, l’on peut passer de la noirceur à une luminosité intense simplement en basculant un commutateur. Mais ce qui est le plus inusité, c’est l’utilisation de lumières intenses en soirée... Je m’explique. La lumière bleue est associée à l’éveil, à l’activation. Des spécialistes du sommeil de l’Université Harvard ont pu démontrer que l’utilisation d’appareils électroniques émettant une lumière bleue avaient un impact négatif sur le sommeil²¹. Selon ces chercheurs l’utilisation de ce type d’appareil réduit la production de mélatonine et perturbe le rythme circadien, même s’il n’est utilisé qu’une heure avant le coucher. Ce qui est aussi révélateur que les individus étaient beaucoup moins alertes le lendemain matin. Or selon certaines statistiques, 90% des Nord-Américains utilisent un appareil électronique au moins une heure avant de se coucher, quelques fois par semaine.

Peut-on être surpris par l’accroissement des problèmes de sommeil lorsqu’un nombre croissant de personnes utilisent des appareils électroniques émettant de la lumière bleue en soirée? Pas d’après les experts de l’université Harvard²². En effet, l’utilisation accrue d’ordinateurs portables, de lecteurs électroniques (e-readers), de tablettes et de téléphones intelligents pourrait être un facteur important dans l’augmentation des cas d’insomnie dont nous sommes témoins aujourd’hui.

La réduction de la luminosité dans votre lieu de sommeil et l’arrêt de l’utilisation d’appareil électronique émettant de la lumière peuvent être deux moyens efficaces pour améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

Les muscles

Le dernier point que j’aimerais souligner ici est l’impact insoupçonné des muscles sur le sommeil. En effet, des chercheurs au University of Texas Southwestern Medical Center ont découvert qu’une protéine présente dans les muscles, la BMAL1, aide à réguler le sommeil²³. Quoique ces études soient à leur stade initial, il est permis de croire que l’exercice de résistance, en améliorant la masse musculaire, le montant de muscles, peut probablement avoir un effet positif sur le sommeil. Inversement, le manque de masse musculaire chez les personnes sédentaires pourrait être un facteur contribuant aux problèmes de sommeil.

Conclusion

Il existe plusieurs outils naturels, incluant un nombre impressionnant de plantes et de nutraceutiques pour aider à améliorer le sommeil. Mais malgré leur utilité à court ou moyen terme, il serait préférable de travailler sur les causes de l’insomnie plutôt que de simplement traiter le problème de façon systématique. Dans cet article je vous ai suggéré trois facteurs ayant un effet sur la qualité du sommeil, lesquels peuvent être modifiés facilement,  l’apport de magnésium, l’excès de lumière le soir et la nuit et le manque d’exercices. Si vous souffrez d’insomnie, ce sont là des facteurs à considérer. Mon souhait est que dans quelques mois, lorsque l’on vous posera la question « dormez-vous? » vous pourrez répondre... « absolument! ». 

Votre plan d'action

Magnésium

Assurez-vous de consommer quotidiennement des légumes verts, une excellente source de magnésium et réduisez ou éliminez votre consommation de café et d’alcool.

Si vous prenez des diurétiques ou des IPP, faites part à votre médecin ou votre pharmacien de vos réserves par rapport à leur effet.

Prenez un supplément de magnésium quotidiennement afin de vous assurer d’en avoir un apport suffisant.

Lumière

Assurez-vous que l’endroit où vous dormez soit aussi sombre que possible. Pensez à utiliser des rideaux très opaques et éteignez toutes les sources de lumière.

Brûlez votre ordi, votre tablette et votre téléphone intelligent... je plaisante ! Sérieusement, faites un effort pour ne pas utiliser d’appareil électronique de ce genre au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Exercice

Si vous ne le faites pas déjà, essayez d’adopter un programme d’exercices de résistance afin d’améliorer votre musculature. Un programme simple de 30 minutes, trois fois semaine, suffit pour les débutants. Il va de soi qu’il faut adopter un programme adapté à votre niveau de compétence physique actuel, à votre âge, à votre niveau de santé et à votre budget.

Références

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